Voltou de férias…?

Voltamos das férias, recomeçamos a rotina do dia-a-dia e propomo-nos a actividades de que gostamos. Tomar a decisão de ir ou voltar ao ginásio é peremptório. Mas, atenção, sabe como anda a sua condição física? Faça já a sua avaliação!

Mas, o que integra a avaliação?

Uma completa avaliação, colhe e analisa dados sobre:

• Índice de massa corporal, perímetros e composição corporal
• Condição muscular (força e resistência)
• Aptidão cardiorespiratória
• Flexibilidade
• Histórico de saúde pessoal e familiar
• Tensão arterial
• Avaliação postural

Com base nestes resultados, os profissionais prescrevem o melhor exercício para si e é com estes dados que temos a segurança de que estamos a agir correctamente quando fazemos o nosso exercício.

Do que está à espera? Marque já a sua avaliação!

Plano de prevenção contra o H1N1

Esteja preparado para a gripe. Nós estamos.

Como é do conhecimento público, o mundo está sob a ameaça do vírus H1N1. O Moove está atento a todos os desenvolvimentos acerca do alerta e pôs em prática um plano de prevenção segunda as directivas da Direcção Geral de Saúde.

Este artigo visa informar os nossos associados de todas as medidas tomadas pelo Moove para sua segurança e de dar alguma informação que julgamos ser útil para que conheça melhor esta ameaça e possa agir individualmente no sentido de se proteger a si e a todos os que o rodeiam.

Sobre a Gripe A (H1N1)

A nova estirpe da gripe transmite-se pelo ar, de pessoa para pessoa, através de gotículas de saliva de um individuo doente, sobretudo através da tosse e dos espirros, mas também por contacto das mãos com objectos e/ou superfícies contaminados.

Trata-se de uma gripe humana e os sintomas desta doença são os mesmos da gripe comum:

• febre
• tosse
• dor muscular
• dificuldades respiratórias
• arrepios e fadiga
• em alguns casos, vómitos e diarreia

CUIDADOS A TER

• Evitar o contacto próximo com pessoas que apresentem sintomas de gripe
• Cobrir a boca e nariz quando espirrar ou tossir, usando um lenço de papel. Nunca as mãos.
• Utilizar os lenços uma única vez , colocando-os imediatamente no lixo
• Lavar as mãos sempre que assoar, espirrar ou tossir
• Lavar frequentemente com água e sabão / sabonete liquido ou com uma solução de base alcoólica, para reduzir a probabilidade de transmissão da infecção.
• Evitar tocar nos olhos, nariz e boca sem ter lavado as mãos~
• Limpar superfícies sujeitas a contacto manual muito frequente (como as maçanetas das portas, corrimãos, telefones, computadores) com um produto de limpeza

O cumprimento destas indicações é igualmente adequado no que respeita a crianças.

O QUE FAZER

Se manifestar sintomas de gripe deve permanecer em casa, ligar para a Linha Saúde 24 – 808 24 24 24 – e seguir as indicações que lhe forem dadas.

As pessoas que venham de áreas afectadas ou que tenham tido contacto próximo com alguém com gripe, se apresentarem sintomas, deverão ligar para a mesma linha.

O Moove vai colocar frascos de Solução Alcoólica em alguns pontos ( recepção e sala de musculação) para que possa lavar as mãos em sítios onde contacta com outras pessoas e assim reduzir o risco de contágio. O sabão liquido utilizado nos dispensadores dos balneários está de acordo com o proposto pela DGS.

Os produtos de limpeza foram ajustados para garantirem uma desinfecção mais eficaz e duradoura.

De igual forma, todos os pontos de contacto directo com as mãos como puxadores das portas, balões, computadores, corrimãos, apoios de mãos nas máquinas e material serão desinfectados várias vezes ao dia.

Todos os funcionários do Moove terão formação especifica para saberem lidar com situações de risco e agirem em conformidade com as normas estabelecidas.

Estas mediadas foram tomadas a pensar no bem estar de todos os associados e funcionários do Moove.

Com a ajuda de todos, podemos agir contra esta ameaça e minimizar os efeitos deste vírus que já provocou centenas de vitimas em todo o mundo.

Esteja preparado e beneficie de séculos de sabedoria popular quando diz:

“Mais vale prevenir que remediar”

Para mais informações visite o sitio da Direcção Geral de Saúde em http://www.dgs.pt/

Os benefícios do Azeite

 

O maior expoente da gordura monoinsaturada é o azeite e este é um dos principais componentes da dieta mediterrânica. O azeite é uma substância natural que preserva o gosto, o aroma, as vitaminas e as propriedades da azeitona. O azeite é o único óleo vegetal que pode ser consumido directamente espremido do fruto.

Os efeitos benéficos do azeite são devidos ao seu alto conteúdo de ácidos gordos monoinsaturados e de substâncias antioxidantes.

Entre os benefícios conhecidos do azeite, estão os seguintes:

O azeite ajuda a controlar os níveis de colesterol LDL (colesterol prejudicial), que é o que provoca doenças cardiovasculares e ao mesmo tempo ajuda a aumentar os níveis de colesterol HDL (colesterol benéfico).
O azeite protege e é bem tolerado pelo estômago. Tem efeitos benéficos sobre úlceras e gastrites e ajuda a diminuir a incidência de pedras na vesícula.
O azeite extra virgem, em particular, contém altos níveis de antioxidantes, especialmente vitamina E e fenóis.
O azeite é um excelente hidratante para a pele.

Variedades de azeite

Existem variedades diferentes de azeite, que são classificadas consoante a quantidade de processos que sofrem durante a sua produção.
O azeite extra virgem é o óleo não refinado que se obtém a partir da primeira prensagem, extraído sem a utilização de calor ou de químicos. Este é considerado o melhor azeite uma vez que é o menos processado e o que contém maior quantidade de nutrientes. É também o que apresenta o sabor mais delicado.
O azeite virgem obtém-se a partir da segunda prensagem das azeitonas, embora possa ser obtido também da primeira prensagem do azeite. A principal diferença é que o azeite virgem tem um nível de acidez mais elevado e menos nutrientes que o azeite extra virgem e também um sabor diferente.
Azeite puro ou apenas “azeite” passa pelo mesmo processo, que poderá incluir a filtragem e o refinamento. Este óleo refinado também pode ser combinado com um pouco de azeite extra virgem para adicionar sabor.

Ao comprar azeite

Prefira o azeite extra virgem acima de qualquer outro tipo de azeite.
Prefira o azeite engarrafado em garrafas opacas ou de vidro escuro, uma vez que estas protegem o azeite de exposição directa à luz, o que diminui a sua oxidação.
Assegure-se de que o azeite está exposto numa área fresca e sem contacto com fontes de calor.

O azeite e a sua pele

Desde a antiguidade que os povos mediterrâneos utilizam o azeite para hidratar, suavizar e regenerar a pele, assim como fortalecer o seu cabelo e as suas unhas. Seguem algumas dicas que poderá utilizar:

Para unhas secas e frágeis, coloque os dedos numa pequena taça de azeite e limão.
Para obter mãos e pés mais suaves aplique uma quantidade generosa de azeite após o duche e cubra com meias e luvas de algodão. Aplique também uma quantidade extra em zonas nas quais a pele esteja rugosa ou rachada.
Para suavizar e nutrir a pele, adicione uma pequena quantidade de azeite ao seu banho.
Utilize o azeite para aliviar lábios secos ou rachados.
Para reparar pontas de cabelo espigadas, tornar o cabelo mais lustroso, sedoso e brilhante e mesmo ajudar com a caspa massaje azeite sobre o cabelo e o couro cabeludo, depois cubra com uma touca durante pelo menos 30 minutos e depois lave normalmente com shampô.

Regras de Ouro para uma escolha alimentar saudável

• Alimentação completa, variada e equilibrada!

• Mastigar bem e devagar os alimentos.

• Fazer sempre (ou de preferência a maior parte) das refeições em companhia.

• Nunca falhe o Pequeno-Almoço.

• Evitar estar mais de 3 horas sem comer.

Fruta e legumes...

Devem ser as bases da alimentação.
Presença obrigatória na mesa: Sopa de legumes.
Comer a todas as refeições, hortaliças cozinhadas e/ou saladas.
Comer fruta fresca nos intervalos das refeições e ao pequeno-almoço.

Evitar os aperitivos, substitua-os por saladas variadas, queijo fresco ou alguns frutos secos (6 nozes, 12 amêndoas ou 20 unidades de amendoins).

Afastar os açúcares e produtos açucarados (doces/guloseimas e sobremesas) de si.

Temer o sal, substitua-o por ervas aromáticas e especiarias para tempero e confecção.
Não adicionar sal aos alimentos já cozinhados.

Dar atenção aos rótulos - Nem tudo o que parece é!!

Cortar as gorduras e escolhê-las bem!

Eleger o azeite, quer para cozinhar, quer para tempero.

Cortar nos fritos, prefira os estufados a cru, cozidos e grelhados.

Rejeitar as gorduras sobreaquecidas ou óleos queimados: depois de 3 utilizações deitar fora.

Evitar o consumo de produtos pré-confeccionados.

Evitar o consumo de fast-food.

Evitar os molhos industrializados (Ketchup, maionese, etc.).

Prefira o peixe e as carnes brancas (frango, pato, peru (sem pele) e coelho.

Prefira alimentos integrais, centeio e aveia (pão, massa, arroz e cereais).

Beber água às bilhas (1,5 a 2 L por dia e fora das refeições).

Bebidas alcoólicas só nas medidas adequadas (socialmente).

5 razões para comer mais devagar

Muitas pessoas passam o dia a correr, sem tempo para nada. Quando têm tempo para comer alguma coisa, normalmente fazem-no o mais rapidamente possível. Isto conduz a um estilo de vida cheio de stress e prejudicial à saúde.

Seguem-se algumas razões pelas quais deva considerar o simples acto de comer mais devagar:

1. Perda de peso. Um número crescente de estudos confirma que ao comer mais devagar, você consome menos calorias. De facto, o suficiente para perder 10kg por ano sem fazer nada diferente ou comer nada diferente. O seu cérebro demora cerca de 20 minutos a registar que você está satisfeito ou “cheio”. Se comer depressa, poderá comer para além do ponto em que estará realmente satisfeito.

2. Desfrutar dos alimentos. É difícil desfrutar dos alimentos se os ingere demasiado depressa. Torne as suas refeições num momento de prazer gastronómico e não em momentos apressados entre eventos stressantes do seu dia-a-dia.

3. Melhor digestão. Se comer mais devagar, irá mastigar melhor os alimentos, o que facilitará a sua digestão. A digestão é um processo que tem início na boca, por isso quanto mais trabalho fizer aí em cima, menos terá de fazer no seu estômago.

4. Menos stress. Comer devagar e tomar atenção aos alimentos pode ser uma excelente forma de exercício mental. Viva o momento ao invés de comer apressadamente a pensar no que tem para fazer a seguir.

5. Revolta contra o “fast food” e a o estilo de vida stressante. Um estilo de vida rápido, stressante e caótico conduz normalmente à escolha de “Fast Food” e à sua rápida ingestão. Revolte-se contra todo este estilo de vida e filosofia através do pequeno acto de comer mais devagar.

Exercício e hipertensão arterial

A hipertensão arterial é um factor de risco para as doenças cardiovasculares, sendo a principal causa de morte e incapacidade no nosso país.

Estima-se que em Portugal, e segundo dados recentes da Coordenação Nacional para as Doenças Cardiovasculares do Alto Comissariado da Saúde, cerca de 42% da população seja hipertensa, apesar de uma percentagem considerável não estar diagnosticada.

A HIPERTENSÃO ARTERIAL (HTA) é uma doença crónica grave que se apresenta como uma das principais causas de doença cérebro-vascular (como a trombose) e complicações cardiovasculares, bastante frequentes na população Portuguesa. A agravar esta situação, sabe-se que muito raramente esta patologia apresenta sintomas na sua fase inicial, facto que condiciona a realização de um diagnóstico atempado e a prevenção de danos, muitas vezes irreversíveis, nos vasos sanguíneos e órgãos vitais.

Como prevenir a hipertensão?

O controlo da pressão arterial pode ser alcançado através de adequadas medidas dietéticas aliadas à adopção de um estilo de vida saudável e activo, sem deixar de ter em conta a eventual necessidade de terapêutica farmacológica.

Má alimentação, alcoolismo, stress, fumo, mas também o excesso de peso e o sedentarismo são causas de hipertensão arterial.

São já sobejamente conhecidos os benefícios do exercício físico, nomeadamente, e em termos desta patologia em particular, o facto de a prática regular e moderada poder reduzir significativamente a pressão arterial

MECANISMOS QUE EXPLICAM A REDUÇÃO DA PRESSÃO ARTERIAL COM O EXERCÍCIO:

1. Redução do débito cardíaco (em particular pela redução da frequência cardíaca e/ou da resistência vascular periférica em repouso e em esforço;

2. Aumento de substâncias vasodilatadoras;

3. Redução da gordura visceral;

4. Redução de hormonas estimulantes (p.ex. a adrenalina, noradrenalina e dopamina.

Os programas Les Mills, disponíveis no MOOVE são uma excelente forma de colocar fim ao sedentarismo e fazer com que um estilo de vida saudável faça parte da vida de cada vez mais portugueses.

Além disso o MOOVE põe ao seu dispor o SIAC, um serviço especializado de acompanhamento aos nossos clientes.

Fique a conhecer o SIAC

5 formas de criar novamente o hábito do exercício

Mesmo as pessoas que cumprem consistentemente um plano eficaz de exercício físico podem por vezes sair da rotina e perder o hábito. Voltar a entrar na rotina pode ser um desafio - a menos que encontre formas de reacender um forte desejo de começar a praticar exercicio novamente.

Seguem-se algumas sugestões para o ajudar a dar o "pontapé no rabo" mental de que necessita para parar de procrastinar e levantar-se do sofá:

1. Utilize a prática de exercício como uma desculpa para obter tempo para si. Se leva uma vida caótica na qual lhe parece que cada momemto do seu tempo é ocupado por obrigações, utilize uma rotina consistente de exercício como desculpa para ter algum tempo só para si.

2. Guarde as suas roupas de "gordo". É muito mais fácil adiar a prática de exercício quando se pode esconder sob roupas que o fazem sentir-se menos gordo do que realmente é. Junte todas aquela roupas que lhe dão o ar de ter vários quilos a menos e feche-as numa caixa.

3. Faça uma oferta irresistivel a si próprio. Se pretende aumentar a sua motivação para ficar em forma, prometa a si próprio um final de semana inteiro de frivolidades, uma ida às compras ou até um novo "brinquedo" como um LCD ou uma nova mesa para a sala de jantar.

4. Transforme o exercício numa experiência social. Você tem um amigo, um vizinho, um colega de trabalho ou um familiar que tabém necessita de perder peso, por isso arranje um parceiro e formem um pacto solene de se forçarem um ao outro de permanecerem fiés ao plano.

5. Olhe-se bem ao espelho. Quando tudo o resto falhar, dispa-se e coloque-se em frente a espelho. Olhe bem para o seu corpo à frente, depois coloque-se de lado e mesmo de costas, olhando por cima do ombro. Se necessita de perder 5 kg, o espelho terá o maior prazer em lho mostrar.

Beber Água Durante o Treino

Bem Vindos a uma aula sobre transpiração.

Questão nº1

Durante uma hora de exercicio intenso, que quantidade de transpiração produz em média uma pessoa normal?

A. Uma colher de sopa

B. Uma chavena

C. Meio Litro

D. 1 Litro

OK, podem pousar as canetas. Para todos os que responderam a letra D, PARABÉNS. Para os outros, melhor sorte para a próxima.

É isso mesmo. 1 LITRO. Como pode ver, o exercicio consome muita água do nosso organismo. É por isso que é muito importante beber ainda mais água durante o exercicio. No entanto, beber água antes e depois do exercicio tambem é importante.

Comece a ter atenção à sua ingestão de fluidos 2 a 3 horas antes de praticar exercicio fisico. Beba 2 ou 3 copos durante este periodo e depois mais um copo imediatamente antes de iniciar a prática de exercicio.

Sem esta água extra, os seus músculos irão ficar desidratados. O movimento do múscular depende do seu grau de hidratação, por isso se estiverem secos, não irão funcionar tão bem. Como resultado, o seu treino não irá ser tão produtivo como gostaria.

Depois de iniciar a actividade, beba água frequentemente. Uma boa regra é beber um copo a cada 15 ou 20 minutos. Tenha sempre uma garrafa de água consigo. Faça pausas para ir até ao bebedouro. Faça tudo o que for necessário para se manter hidratado.

Mesmo após terminar o treino, é necessário continuar a repo os seus níveis de fluidos. Recomenda-se a ingestão de mais 2 ou 3 copos durante as duas horas seguintes ao treino. Depois beba água frequentemente.

Quanto mais beber antes, durante e após o treino, mais produtivo este será. Faça um favor ao seu corpo e reponha esse litro de fluidos que ele perde durante o seu treino. Os seus músculos vão agradecer-lhe.

Deve-se aplicar gelo ou calor nas lesões ?

A maioria dos atletas sabe que se deve aplicar gelo numa lesão aguda, como um tornezelo torcido, mas muitos não sabem quando utilizar calor. As seguintes directrizes irão ajudá-lo a clarificar esta questão.

Dor crónica aguda

Existem dois tipos básicos de lesões atléticas: agudas e crónicas

• Dor aguda surge rapidamente e tem uma duração curta
• Dor crónica desenvolve-se lentamente e é persistente e de longa duração

Lesões agudas e crónicas

As lesões agudas são lesões traumáticas súbitas e intensas que ocorrem imediatamente (ou dentro de algumas horas) e provocam dor (possivelmente uma dor severa). A maioria das dores agudas resulta de alguma espécie de impacto ou trauma como uma queda, uma entorse ou um choque, sendo bastante óbvia a causa da lesão.

As lesões agudas provocam também sinais e sintomas comuns de lesão, como a dor, a sensibilidade, o tom vermelho da zona afectada, calor no local da lesão, inchaço e inflamação. Se houver inchaço, a lesão é aguda.

Lesões crónicas, por outro lado, podem ser subtis e de desenvolvimento lento. Por vezes surgem e desaparecem, e podem provocar uma dor pouco intensa. Normalmente são resultado de excesso de uso, mas também podem desenvolver-se quando uma lesão não é tratada de forma apropriada e não sara convenientemente.

Terapia de frio com gelo

A terapia de frio com gelo é o melhor tratamento imediato para as lesões agudas, uma vez que reduz o inchaço e a dor. O gelo é um constritor de vasos (provoca o estreitamento dos vasos sanguineos) e limita as hemorragias internas no local da lesão. Aplique gelo (embrilhado numa toalha fina para maior conforto) na área afectada durante 10 a 15 min de cada vez. Permita que a temperatura da pele retorne ao normal antes de aplicar uma segunda ou terceira vez. pode aplicar gelo numa lesão aguda várias vezes por dia, durante até 3 dias.

A terapia de frio também é útil no tratamento de lesões de excesso de uso ou dores crónicas em atletas. Um atleta que sofre de dor de joelho crónica que aumenta após correr poderá aplciar gelo na área afectada após a corrida para reduzir ou prevenir a inflamação. Não é útil aplicar gelo numa lesão crónica antes do exercício.

A melhor forma de aplicar gelo numa lesão é utilizar uma compressa de gelo de alta qualidade, por estas se moldarem à parte corporal lesionada. Tabém se pode obter bons resultados através da utilização de um saco de ervilhas congeladas ou fazendo uma massagem de gelo com água congelada num copo de papel ou um saco com cubos de gelo.

Terapia de calor

O calor é geralmente utilizado para tratar lesões crónicas ou lesões agudas que não apresentem inflamação ou inchaço. É ideal para utilizar em casos de músculos ou articulações doridas ou rígidas. Atletas que sofrem de dores ou lesões crónicas podem utilizar a terapia de calor antes do exercicio para aumentar a elesticidade dos tecidos conectivos da articulação e estimular o fluxo sanguineo. O calor pode também ajudar a relaxar músculos contraidos ou espasmos musculares. Não se deve aplicar calor após o exercicio. Após o treino, o gelo é a opção certa para aplicar numa lesão crónica.

Como o calor aumenta a circulação e a temperatura da pele, não se deve aplicá-lo às lesões que apresentem sianis de inflamação. Para aplicar calor de forma segura, faça-o durante 15 a 20 min de cada vez e utilize camadas suficientes entre a sua pele e a fonte de calor para evitar queimaduras.

O calor húmido é o melhor, por isso experimente utilizar uma toalha molhada em água quente. Pode comprar compressas de aquecimento atléticas de utilizar o calor frequentemente. Nunca aplique as compressas de calor durante mais de 20 min de cada vez ou enquanto dorme.

Como algumas lesões podem ser graves, deverá consultar o seu médico se a sua lesão não melhorar, ou se piorar, dentro de 48h.